-

Penukar gizi

DAFTAR BAHAN PENUKAR BAHAN MAKANAN
GOLONGAN I ( Sumber Karbohidrat )







Bahan makanan ini umumnya digunakan sebagai makanan pokok
satu satuan penukar mengandung :


40 gr Karbohidrat 4 gr Protein 175 Kalori

BAHAN MAKANAN URT Gram Keterangan

 Bengkuang 2 bj bsr 320 S*

 Bihun
½ gls 50

Biskuit
4 bh bsr 40 Na*

 Gadung
1 ptg 175 S**

 Ganyong 1 ptg 185 S**

 Gembili
1 ptg 185 S**

 Havermout 5 ½ sdm 45 S*

 Jagung Segar 3 bj sdg 125 S**

 Kentang
2 bh sdg 210 K*

 Kentang Hitam 12 bj 125 P*

 Maizena
10 sdm 50 P*

 Makroni
½ gls 50 P*

 Mie Basah 2 gls 200 Na*, P*

 Mie Kering 1 gls 50 Na*

 Nasi Beras Giling ¾ gls 100

Nasi Beras ½ Giling ¾ gls 100

Nasi Ketan Hintam ¾ gls 100

Nasi Ketan Putih ¾ gls 100

Roti Putih 3 iris 70 Na*

 Roti Warna Coklat 3 iris 70

Singkong 1 ½ ptg 120 K*, P*, S*

 Sukun
3 ptg 150 S**

 Talas
½ bj sdg 125 S*

 Tape Beras Ketan 5 sdm 100

Tape Singkang 1 ptg sdg 100 S**, P*

 Tepung Tapioka 8 sdm 50 K*, P*, S*

 Tepung Baras 8 sdm 50

Tepung Hongkwe 10 sdm 50

Tepung Sagu 8 sdm 50 P*

 Tepung Singkong 5 sdm 50

Tepung Terigu 5 sdm 50

Ubu Jalar Kuning 1 bj sdg 135 S**, P*

 Krupuk Udang/ikan 3 bj sdg 30
Keterangan :



Na* Natrium 200 - 400 mg



P* Rendah Protein



S** Serat > 6 gr



K* Tinggi Kalium



S* Seart 3 - 6 gr



GOLONGAN II ( Sumber Protein Hewani)







Umumnya digunakan sebagai lauk. Menurut kandungan lemaknya sumber protein hewani dibagi menjadi 3 (tiga) kelompok :




1. Rendah Lemak



satu satuan penukar mengandung :


7 gr Protein 2 gr lemak 50 kalori

BAHAN MAKANAN URT Gram Keterangan

 Babat
1 ptg bsr 40 Ko*, Pr*

 Cumi-cumi 1 ekor kcl 45

Daging Asap 1 lembar 20

Daging Ayam tanpa kulit 1 ptg sdg 40

Daging Kerbau 1 ptg sdg 35

Dendeng Daging Sapi 1 ptg sdg 15

Dideh Sapi 1 ptg sdg 35

Gabus Kering 1 ptg kcl 10

Ikan Asin Kering 1 ptg sdg 15

Ikan Kakap ½ ekor bsr 35

Ikan Kembung ½ ekor sdg 30

Ikan Lele
½ ekor sdg 40

Ikan Mas
½ ekor sdg 45

Ikan Mujair ½ ekor kcl 30

Ikan Peda 1 ekor kcl 35

Ikan Pindang ½ ekor sdg 25

Ikan Segar 1 ptg sgr 40

Kepiting
½ gls 50

Kerang
½ gls 90 Na*, Pr*

 Lemuru
1 ptg 35

Putih Telur Ayam 2 ½ btr 65

Rebon Kering 2 sdm 10

Rebon Segar 2 sdm 45

Selar Kering 1 ekor 20

Sepat Kering 1 ptg sdg 20

Teri Kering 1 sdm 20

Teri Nasi
½ gls 20

Udang Segar 5 ekor sdg 35 Ko*
Keterangan :



Na* Natrium 200 - 400 mg


Ko* Tinggi Kolesterol



Pr* Tinggi Purin








2. Lemak Sedang



satu satuan penukar mengandung :


7 gr Protein 5 gr lemak 75 kalori

BAHAN MAKANAN URT Gram Keterangan

 Bakso
10 bj sdg 170 Ko*, Pr*

 Daging Anak Sapi 1 ptg sdg 35

Daging Domba 1 ptg sdg 40

Daging Kambing 1 ptg sdg 40

Daging Sapi 1 ptg sdg 35 Ko*

 Ginjal Sapi 1 ptg sdg 45 Ko*Pr*

 Hati Ayam 1 bh sdg 30 Pr*

 Hati Babi
1 ptg sdg 35 Ko*Pr*

 Hati Sapi
1 ptg sdg 35 Ko*Pr*

 Otak
1 ptg bsr 65 Ko*Pr*

 Telur Ayam 1 btr 55 Ko*

 Telur Bebek Asin 1 btr 50

Telur Peyu 2 btr 60

Telur Puyuh 5 btr 55

Usus Sapi 1 ptg bsr 50 Ko*Pr*




3. Tinggi Lemak



satu satuan penukar mengandung :


7 gr Protein 13 gr lemak 150 kalori

BAHAN MAKANAN URT Gram Keterangan

 Bebek
1 ptg sdg 45 Pr*

 Belut
3 ekor kcl 45

Coneet Beef 3 sdm 45 Na*

 Daging Ayam dengan kulit 1 ptg sdg 40 Ko*

 Daging Babi 1 ptg sdg 50 Ko*

 HAM
1 ½ ptg kcl 40 Na**,Ko*, Pr*

 Sardencis ½ ptg sdg 35 Pr*

 Sosis
½ ptg sdg 50 Na**,Ko*, Pr*

 Kuning Telur Ayam 4 btr 45 Ko*

 Telur Bebek 1 btr 55 Ko*

 Telur Ikan 1 ptg bsr 40
Keterangan :



Na* Natrium 200 - 400 mg


Na** Natrium > 400 mg



Ko* Tinggi Kolesterol



Pr* Tinggi Purin



GOLONGAN III ( Sumber Protein Nabati)








Umumnya digunakan sebagai lauk saja :


satu satuan penukar mengandung :


7 gr Kabohidrat 5 gr Protein 3 gr lemak 75 kalori

 BAHAN MAKANAN URT Gram Keterangan

 Kacang Hijau 2 sdm 20 S**

 Kacang Kedelai 2 ½ sdm 25 S**

 Kacang Merah 2 sdm 20 S*

 Kacang Mente 1 ½ sdm 15 Tj*

 Kacang Tanah 2 sdm 15 S*, Tj*

 Kacang Tanah Kupas 2 sdm 15 S*, Tj*

 Kacang Tolo 2 sdm 20

Keju Kacang Tanah 1 sdm 15 Tj*

 Kembang Tahu 1 lbr 20

Oncom
2 ptg kcl 40 S**

 Pete Segar ½ gls 55

Tahu
1 bj bsr 110

Tempe
1 ptg sdg 50 S*

 Sari Dele Bubuk 2 ½ gls 185
Keterangan :




S* Serat 3 - 6 gr



S** Serat > 6 gr



Tj* Sumber lemak tidak jenuh tunggal


GOLONGAN IV ( Sayuran )















Merupakan sumber vitamin dan mineral, terutama karoten, vitamin C, Zat Besi, dan Fosfor. Hendaknya digunakan campuran dari daun-daunan seperti : bayam, kangkung, daun singkong, dengan kacang panjang, buncis, wortel, labu kuning, dan sebagainya. Satu penukar adalag 100 gram sayuran campur lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan). Golongan sayuran dibagi menjadi 3 macam berdasarkan kandungan zat gizinya.







1. Sayuran A






Digunakan sekehendak karena sangat sedikit sekali kandungan kalorinya :










BAHAN MAKANAN Keterangan

BAHAN MAKANAN Keterangan

 Baligo



Lettuce
S*

 Gambas (Oyong) S*

Lobak
S**

 Jamur Kuping Segar) S**

Slada
S*,K*

 Ketimun
S*,K*

Slada air
S*

 Labu Air



Tomat










2. Sayuran B






satu satuan penukar (dalam 100 gr) mengandung :


5 gr Karbohidrat






BAHAN MAKANAN Keterangan

BAHAN MAKANAN Keterangan

 Cabe Hijau Besar S*

Sawi
S*

 Caisin
S**

Seledri
S**

 Daun Koro S*

Taoge Kacang Hijau S*,K*

 Pe-cay
S*,K*

Terong
S**

 Tomat
S**,K*

Genjer


Jagung Muda S*

Kangkung
S*

 Kol
S*,K*

Jantung Pisang S*

 Bawang Bombay


Kacang Buncis S**,K*

 Bayam
K*

Kacang Panjang S*

 Bit
K*

Kapri Muda K*

 Brokoli
S*

Kecipir (Buah Muda) S*

 Buncis
S**

Kembang kol S**,K*

 Cabe Merah Besar S**

Kucai


Daun Bawang S*,K*

Labu Siam

Daun Bluntas


Labu Waluh K*

 Daun Kacang Panjang S**

Leunca


Daun Kecipir


Pare
S**

 Daun Kemangi


Pepaya Muda S*

 Daun Lobak


Rebung
S*,K*

 Daun Lompong Tales


Tebu Terubuk

Daun Pakis S*

Wortel
S*

 Daun Pohpohan S**













3. Sayuran C






satu satuan penukar (100 gr) mengandung :














10 gr Karbohidrat 3 gr Protein
50 Kalori


BAHAN MAKANAN Keterangan

BAHAN MAKANAN Keterangan

 Bayam Merah S*,K*

Daun Tales S*

 Daun Katuk S*

Kacang Kapri S*

 Daun Labu Siam


Kluwih
Ka*

 Daun Mangkokan


Mlinjo


Daun Mlinjo S**

Nangka Muda S*

 Daun Pepaya K*

Taoge Kacang Kedele

Daun Singkong S*,K*




Keterangan :







S* Serat 3 - 6 gr






S** Serat > 6 gr






K* Tinggi Kalium






Ka* Sayuran > 50 Kalori






GOLONGAN V ( Buah-buahan dan Gula )








Merupakan sumber vitamin terutama karoten, vitB1, B6 dan vitamin C, juga merupakan sumber mineral. Berat buah-buahan dalam daftar ditimbang tanpa kulit dan biji (berat bersih). Satu satuan penukar mengandung :





12 gr Karbohidrat
50 Kalori

BAHAN MAKANAN URT Gram Keterangan

 Anggur
20 bh sdg 165 S**,K*

 Apel Merah 1 bh kcl 85

Apel Malang 1 bh sdg 75 S*

 Arbei
6 bh sdg 135 K*

 Belimbing
1 bh bsr 140 S**,K*

 Blewah
1 ptg sdg 70 S*

 Cempedak 7 bj sdg 45 S**

 Duku
16 bh sdg 80 K*

 Durian
2 bj bsr 35

Jambu Air
2 bh bsr 110 S*

 Jambu Biji 1 bh bsr 100 K*

 Jambu Bol 1 bh bsr 90 S*

 Jambu Monyet 1 bh bsr 80

Jeruk Bali
1 ptg  105 S*,K*

 Jeruk Garut 1 bh sdg 115 S*,K*

 Jeruk Manis 2 bh sdg 110 K*

 Jerik Nipis 1 ¼ gls 135 K*

 Kolang-kaling 5 bj sdg 25 S**

 Kedondong 2 bh sdg 120 S**

 Kemang
1 bh sdg 105

Kesemek
½ bh 65 S*

 Kurma
3 bh 15

Kiwi
1 ½ bh 110 S*

 Lontar
16 bh sdg 185 S**

 Lychee
10 bh 75

Mangga
¾ bh bsr 90

Manggis
2 bh sdg 80 S**

 Markisa
1 ptg bsr 35 S**

 Melon
1 ptg bsr 190 S*

 Menteng
4 bh sdg 75

Nangka Masak 3 bj sdg 45 S**

 Nenas
¼ bh sdg 95

Pala (daging) 4 bh sdg 120 S**

 Peach
1 bh kcl 115 S**

 Pear
½ bh sdg 85 S**

 Pepaya
1 ptg bsr 190 S*,K*

 Pisang Ambon 1 bh kcl 50 K*

 Pisang kepok 1 bh 45 K*

 Pisang Mas 2 bh 40 S*,K*

 Pisang Raja Sereh 2 bh kcl 40 K*

 Plum
2 ½ bh 140 S*

 Rambutan
8 bh 75

Sawo
1 bh sdg 55

Salak
2 bh sdg 65 S*

 Semangka 2 ptg sdg 180

Sirsak
½ gls 60 S*

 Srikaya
2 bh bsr 50 S*

 Strawbery
4 bh bsr 215 S**

 Gula
1 sdm 13

Madu
1 sdm 15
Keterangan :




S* Serat 3 - 6 gr



S** Serat > 6 gr



K* Tinggi Kalium



GOLONGAN VI ( SUSU )









Merupakan sumber protein, lemak, karbohidrat, dan vitamin (terutama vitamin A dan Niacin), serta mineral (zat kapur dan fosfor). menurut kandungan lemaknya, susu dibagi menjadi 3 kelompok :




1. Susu Tanpa Lemak



satu satuan penukar mengandung :


10 gr Karbohidrat 7 gr Protein
75 Kalori

 BAHAN MAKANAN URT Gram Keterangan

 Susu Skim Cair 1 gls 200 K*

 Tepung Susu Skim 4 sdm 20 K*

 Yourt Non Fat ⅔ gls 120 K*




2. Susu Rendah Lemak



satu satuan penukar mengandung :


10 gr Karbohidrat 7 gr Protein 6 gr Lemak 125 Kalori

 BAHAN MAKANAN URT Gram Keterangan

 Keju
1 ptg kcl 35 Na**, Ko*

 Susu Kambing ¾ gls 165 K*

 Susu Kental Tidak Manis ½ gls 100 K*

 Susu Sapi 1 gls 200 K*

 Tepung Susu Asam 7 sdm 35 K*

 Yogurt Susu Penuh 1 gls 200 K*




3. Susu Tinggi Lemak



satu satuan penukar mengandung :


10 gr Karbohidrat 7 gr Protein 10 gr Lemak 150 Kalori

 BAHAN MAKANAN URT Gram Keterangan

 Susu Kerbau ½ gls 100 K*

 Tepung Susu Penuh 6 sdm 30 K*,Ko*
Keterangan :




Na** Natrium > 400 mg



Ko* Tinggi Kolesterol



K* Tinggi Kalium



GOLONGAN VII ( Minyak/Lemak )








Bahan makanan ini hampir seluruhnya terdiri dari lemak. Menurut kandungan asam lemaknya, minyak dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu lemak tidak jenuh dan lemak jenuh




1. Lemak Tidak Jenuh



satu satuan penukar mengandung :


5 gr Lemak 50 Kalori


BAHAN MAKANAN URT Gram Keterangan

 Alpukat
½ bh bsr 60 S*, Tj*, K*

 Biji Labu Merah 2 bj 10

Kacang Almond 7 bj 25 S* 

 Margarin Jagung ¼ sdt 5

Mayonnaise 2 sdm 20

Minyak Biji Kapas 1 sdt 5

Minyak Bunga Matahari 1 sdt 5

Minyak Jagung 1 sdt 5

Minyak Kacang Kedelai 1 sdt 5 TJ*

 Minyak Kacang Tanah 1 sdt 5 TJ*

 Minyak Safflower 1 sdt 5

Minyak zaitun 1 sdt 5 TJ*




2. Lemak Jenuh



satu satuan penukar mengandung :


5 gr Lemak 50 Kalori


BAHAN MAKANAN URT Gram Keterangan

 Lemak Babi 1 ptg kcl 5

Mentega
1 sdm 15

Santan (Peras dengan air) ⅓ gls 40 K*

 Kelapa
1 ptg kcl 15 K*

 Keju Krim
1 ptg kcl 15

Minyak Kelapa 1 sdt 5

Minyak Inti Kelapa 1 sdt 5
Keterangan :




S* Serat 3 - 6 gr



S** Serat > 6 gr



Tj* Sumber lemak tidak jenuh tunggal


K* Tinggi Kalium





GOLONGAN VIII ( Makanan Tanpa Kalori )







* Mengandung kurang dari 10 gr karbohidrat dan kurang dariu 20 kalori tiap penukarnya

* Bahan makanan yang ada ukuran rumah tangganya, dibatasi maksimal 3 penukar sehari, tetapi jangan dikonsumsi  sekaligus oleh karena dapat menyebabkan kenaikan kadar gula darah


* Bahan makanan yang tidak ada ukuran rumah tangganya dapat dikonsumsi lebih bebas





BAHAN MAKANAN URT Gram Keterangan

 Agar-agar



Air Kaldu

Na*, Pr*

 Air mineral



Cuka



Gelatin



Gula Alternatif




* Aspartan




* Sakarin



Kecap

Na*

 Kopi



Minuman Ringan tanpa Gula



Minuman Tonik tanpa Gula



Tauco

Na*

 The

K*

 Jam, Sele, rendah gula
2 sdt

Krim, non dairy, cair, bubuk
1 sdm

Margarin non fat
1 sdm

Mayonaise
1 sdm

Permen, tanpa gula
2 sdm

Sirup, tanpa gula
2 sdm

Wijen
2 sdm
Keterangan :



Na** Natrium > 400 mg

K* Tinggi Kalium


Pr* Tinggi Purin

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Permainan Anak Jaman Dahulu

-
Gambar
PERMAINAN MASA KECIL   – Masa kecil adalah masa yang paling menyenangkan. Karena pada waktu itu kita belum mengenal yang namanya cinta-cintaan, ngerjain tugas yang numpuk, bahkan tidak mengenal yang namanya galau haha. Ketika kita masih kecil, kita paling senang sekali yang namanya bermain.  Hayo permainan apa yang sering kamu mainkan ketika kamu masih kecil ? Kali ini saya akan bercerita sedikit tentang pengalaman kecil saya. Dan jangan khawatir, kita akan bernostalgia ke zaman kita kecil dulu dengan berbagai permainan yang mungkin sangat kita sukai. Tapi dibalik itu semua, turut prihatin deh sama anak-anak zaman sekarang yang mainannya gadget. Tidak bisa merasakan apa yang dulu kita rasakan. Masa kecil kita begitu bahagian kan ? hahaha. 1. Bermain Kelereng theadventuresofcanonandi.blogspot.com Ketika lagi musimnya main kelereng, saya hampir setiap sore mainan permainan ini. Soalnya seru banget, apalagi pada saat main tim atau kontengan (bahasa anak Balikpapan)...
Baca selengkapnya